Practise what you preach

Vaihtovuotena itse kunkin ruokailutottumukset heittävät yleensä häränpyllyä, ja lähes poikkeuksetta tuloksena on kourallinen lisäkiloja sekä tanakka lisänimi kotiinpääsyn yhteydessä.Itsekin olen tässä pitkin ja poikin blogia nokkinut muita ihmisiä noista syömistavoista, vaikka lokin perusteella voisi nopeasti saada sen kuvan että mä vietän täällä päivittäistä fíestaa coronan ja heinekenin kera.

Totuushan on tästä kuitenkin melko kaukana, mutta jokapäiväinen elämä ja ravitsemusrutiinit ovat asioita, joista harvoin saa mielenkiintoisia tarinoita, toisin kuin esim. parin päivän tinneriränneistä. Tuossa edempänä analysoin tarkemmin omia ruokailutapojani, mutta käydään ensin läpi pari muuta seikkaa.

Välillä meikää ihmetyttää se, että miten ihmiset eivät tiedä mitä suuhunsa pistävät, mutta sitten kun on kyse auton öljyistä, ripsiväristä tai kissanhiekasta, niin johan on kaikki 10W-kuuskymppisen ja API SJ:n nyanssierot tiedossa, puhumattakaan Lumenen hopeanväristägiglitterin tai Biolanin paakkuuntumattoman Cat's Best Ökoplussan ominaisuuksista.

Itse olen jo muutaman viime vuoden ajan ollut suhteellisen ”tarkka” syömisistäni, ja varsinkin syksyn -07 aikana tekemäni dieettirupeama, jolloin kaikki ruoka meni vaa´an kautta, opetti hyvän perstuntuman, jolla ruoka-aineita pystyi arvioimaan. Tuon dieetin jälkeenkin jatkoin edelleen kaloreiden laskemista, mikä oli erittäin tehokas tapa valvoa ja kontrolloida syödyn ”energian” määrää. Täällä en moiseen kuitenkaan enää ryhtynyt, vaan ateriointini, joka on säännöllistä ja tapahtuu lähes poikkeuksetta 2-3 tunnin välein, menee enemmänkin mutu-tuntumalla. Oli kuitenkin mielenkiintoista huomata, että tehdessäni kolmen päivän analyysin ruokailuistani sekä kulutuksestani sille sporttikurssille, lukemat olivat melko lailla juuri sitä mihin olin laskematta tähdännytkin. Eli tarkoitus on olla pienoisilla pluskaloreilla, ja tätä valvon punnitsemalla itseni viikottain. Matkan alkaessa aamupaino huiteli siellä 82 kilon kieppeillä, ja niin kuin ohesta voi päätellä, edistystä on tapahtunut. Ensimmäiset 3 kiloa tulivat siinä kilo per kk –tahdissa, mutta sen jälkeen painonnousu on hidastunut huomattavasti. Tämä on johtunut mm. treenien kovenemisesta ja tästä seuranneesta kulutuksen lisääntymisestä.

Olen suuri rutiinien ystävä, ainakin ruokailujen saralla, ja aamupalani on pitkälti identtinen joka ikinen kerta. Kotona paras valinta oli aina tumma puuro sokeroimattoman mehukeiton kera, höystettynä tummalla leivällä ja 30 grammalla heraproteiinia. Hera siksi, että puuron ja leivän jälkeen olen jo suhteellisen täynnä, ja vastaavan määrän proteiinia saadakseni olisi mun syötävä joko 5 munan omeletti tai 150 grammaa jauhelihaa, ja kumpikaan ei hirveesti houkuttele noin aamutuimaan, mutta vastaavan sheikin vetää naamaan kevyesti. Täältä ei tummaa puuroa kuitenkaan löydy, ja vastaava vaaleakin on kuin liisteriä, joten olen joutunut tyytymään muroihin (yleensä Corn Flakes, kuvassa poikkeuksellisesti Rice ´n Bubbles), heraan ja aamusauruksiin (8 kpl = n. 40 g HH).

No joo, irtokarkit heti aamusta ei oo ehkä paras vaihtoehto, muttei kyllä huonoinkaan. Yön paastoamisen jälkeen ihmiskehon kortisolitasot (kortisoli = lihaksia energiaksi hajottava hormoni) ovat korkealla, ja nopein keino saada ne takaisin alas on insuliini, jota kroppa alkaa erittää verensokerin noustessa. Ja irtokarkit nopean hiilarin lähteenä nostavat sitä verensokeria melko vauhdikkaasti.

Toiseksi, ajoitan yleensä salitreenini mahdollisuuksien mukaan heti 60-90 minuuttia aamupalan jälkeen, ja koska juon palautusjuomaani usein jo treenin aikana, niin hitaamman hiilihydraatin tarve heti aamusta ei ole niin suuri. Myös faktalla, että paikallinen vaalea leipä ei maistu mulle aamusta, on oma merkityksensä irtokarkkien valintaan. Vaihtoehtoisesti saatan joskus korvata karkit kahdella banaanilla (= n.40g HH) tai puolen litran redbullilla (50g HH), joka tässä kohtaa ei ole tietenkään lightia.

Palautusvaahtoon lykkään täällä 30 grammaa samaista heraa ja 40 grammaa jauhemaista hiilihydraattia. Normaalisti laittaisin samaan juomaan about 70-80 grammaa hiilareita, mutta koska juon sheikin jo treenin aikana, niin haluan juoman olevan mahdollisimman ohutta imeytymisteknisistä syistä, ja sotkenkin yllä mainitun määrän aina litraan vettä. Toki juon tuossa rinnalla myös pelkkää vettä toisesta pullosta. Tuo ”vaahdottaminen” jo treenin aikana auttaa blokkaamaan sekä kortisoli- että serotoniinitasojen (aiheuttaa väsymystä) nousua, antaa lisäenergiaa ja nopeuttaa palautumista, ollen tällöin varsin patentti antikatabolinen ratkaisu.

Ne puuttuvat 40 grammaa sitä hiilaria otankin sitten n. 30 minuuttia treenin jälkeen, jälleen palautumissaurusten muodossa (8 kpl). Tästä toinen puoli tuntia (eli noin 60 min itse treenin loppumisesta), ja on varsinaisen lounaan vuoro, joka on sitten jo ”normaalia” safkaa, kuten pastaa/riisiä höystettynä lihalla.

Kokkailut hoidan siten, että teen aina kerralla hieman enemmän safkaa säilöön. Ainakaan mulle ei tuota suurempia hankaluuksia syödä puolet päivästä samaa ruokaa. Yleensä vaihtoehtoina on pasta + jauheliha erilaisilla kastikkeilla, riisi + kana/lammas tai ranskalaiset ja beeffi valinnan mukaan. Toki tuohon tulee satunnaisesti vaihtelua erilaisilla komboilla, kuten 2-3 x banaani + 30 g hera, kulhollinen sitä liisteripuuroa + 30 g hera, 4 leipää reiluilla lihatäytteillä tai vaikkapa 0.5 L redbullia + 30 g hera. Ensin mainitut vaihtoehdot muodostavat kuitenkin selkeän rungon, ja jälkimmäisiä toteutan harvakseltaan. Yksi suurista ateriasuosikeistani on muuten paella meikäläisen tyyliin. Oheisessa, Tunkki´s special -hötössä on 450 g lammasta, saman verran jauhelihaa, 600 g keskitummaa riisiä, 200 g hernemaissipaprikaa, 2 sipulia ja reilusti mausteita, varsinkin chiliä ja basilikaa.

Rutiininomainen ruokailu on mulla jo verissä, ja karkea kuva päivän tulevista ruokailuista, niin aikatauluineen kuin sisältöineen on mulla aina valmiina mielessä. Tää tarkottaa käytännössä sitä, että jääkaapissa on aina ruokaa valmiina, tai mikäli en ole kotona, niin mulla on joko eväitä mukana tai sitten on tiedossa pikaruokalakeikka. Eväinä käytän yleensä joko leipää juustolla ja kanalla, tai sitten proteiinipatukkaa (nimi hämää hieman, tuotteessa on myös 30g HH sekä hieman rasvaa itse proteiinimäärän ollessa 20 g) tai vastaavaa juomaa. Käytännöllisistä syistä johtuen, tuo patukka on yleensä helpoin kuljettaa ja huomaamattomin syödä, ja moisia mulla on koko ajan varastossa muutama kipale, akuutteja tilanteita ja äkkilähtöjä silmällä pitäen. Pidemmän reissun ollessa tiedossa, lataan mukaan yleensä myös minigrip-pussillisen pähkinöitä. Aina yhtä ateriaa viimeistellessäni tiedän kuitenkin jo seuraavan sisällön, sekä aikataulun about 30-60 minuutin tarkkuudella.

Treenien jälkeen ateriarytmini on hieman tiheämpi, toinen ateria seuraa yleensä 60-90 minuuttia myöhemmin, ja kolmas about 90-120 minuuttia edellisestä, jonka jälkeen tauot vakiintuvat siihen 2-3 tuntiin. Syynä tähän on se, että painoharjoittelua (kuten mitä tahansa muuta intensiivistä harjoittelua) seuraa ns. ”anabolinen ikkuna” (kestoltaan about 2-6 h), jonka aikana keho käyttää normaalia suuremman osan saadusta ravinnosta nimenomaan lihassolujen hyödyksi, joten on vain loogista keskittää suurin osa päivän syömisistä, ja varsinkin niistä hiilihydraateista, juuri tälle aikajänteelle.

Iltaa kohti vähennän hiilareiden saantia (ellei agendassa oo sitten jotain fyysisesti rasittavaa, kuten vaikkapa jalkapalloa, jolloin syömiseen pätevät taas yllä olevat ohjesäännöt), ja päivän viimeisestä ateriasta, ns, iltapalasta jätän hiilarit kokonaan pois, sen sijaan syön pelkästään proteiinia, jotta kropalla olisi rakennusaineita tulevan yön paastoa varten. Kotisuomessa helpoin vaihtoehto oli joko 2 maitorahkaa tai about 30 grammaa kaseiinia, eli hitaasti imeytyvää maitoproteiinia. Molemmat oli helppo ja nopea vetää naamariin, ja siitä pehkuihin. Mutta täällä joutuu taas soveltamaan, koska kumpaakaan edellä mainituista ei löydy Ausseista. Eli iltasin syön joko 3-4 munan munakkaan, tai mikäli laiskottaa, niin vedän vastaavan ”juoman” raakana. Toinen vaihtoehto on yleensä pihvi, jota ostankin mahdollisuuksien mukaan satsitavarana. Oheinen setti maksoi 7 euroa, ja kun sen vetää keskeltä halki niin käsissä on 8 biffiä. Tääkin järjestely alkaa kyllä pitemmän päälle tympiä, mutta onneksi sain pari kuukautta sitten kotoa paketti numero kakkosen, joka sisälsi kaikkien herkkujen ohella myös pari pussia sitä jo mainittua kaseiinia (maito-90), ja iltarituaalit helpottu about pariksi kuukaudeksi. Ite asiassa, viiminen pussi loppu pari viikkoa sitten, ja jälleen tuli paluu kananmuna/pihvi/jauhelihalinjalle.

Mikäli en ole päivän aikana syönyt vähintään kahta ateriaa kalaa tai käynyt rasvaisissa pikaruokapaikoissa (McDonald´s, kebaafe), niin nautin tuon pelkkää proteiinia sisältävän iltapalan kylkeen aina 2 ruokalusikallista (30g) rypsi/oliiviöljyä. Niin, siis puhdasta rasvaa! Tää seikka on yleensä kauhistus monille, ennen kuin faktat on lyöty tiskiin, joista käyn nyt vain muutaman läpi lyhyesti. Ensinnäkin, se ei ole se rasva itsessään mikä tekee ihmiset lihaviksi, vaan ne kulutuksen yli menevät kalorit, jotka suurella osalla väestöstä tulee siitä kaikesta nopeitten hiilareitten puputtamisesta. Ihmisten tulis saada keskimäärin 15-30% vuorokauden kokonaisenergiasta rasvoista, ja rasva tehostaa ihmiskehon omaa hormonaalista toimintaa vaikuttaen mm. testosteronin ja kasvuhormonin eritykseen, joilla molemmilla on sekä suoria että epäsuoria vaikutuksia mm. proteiinisynteesin ja rasvanpolttoon. Lisänä tähän tulee varsinkin naisille se fakta, että hormonaalinen tasapaino vaikuttaa niin voimakkaasti juuri kauniimman sukupuolen jokapäiväiseen elämään.

Toiseksi, rasvan nauttimista erossa hiilareista puoltaa se, että varsinkin nopeat hiilarit (aamulla & treenin jälkeen) nostavat voimakkaasti insuliinitasoja, ja insuliini puolestaan on eräänlainen ”kuljettaja-aine”, joka avaa reitit sekä lihas- että rasvasoluihin. Kun insuliinen vaikutuksen alla nautittu proteiini kulkeutuu paremmin juuri sinne minne sen pitääkin, eli lihassoluihin, niin ikävä kyllä, samaan aikaan nautittu rasva kulkeutuu puolestaan sinne rasvasoluihin, joissa siitä muodostuu niitä tuttuja ”vararenkaita. Toki pitää ymmärtää, että lähes kaikessa ruuassa on jonkun verran rasvaa, mutta tuommoiset selkeästi suuremmat annokset kannattaa mahdollisuuksien mukaan erottaa ainakin niistä nopeista hiilareista.

Kolmanneksi, ihmiskeho erittää noin 80 % prosenttia vuorokauden kasvuhormoniannoksesta about 2 h nukahtamisen jälkeen, ja kuten sanottu, samoihin aikoihin nautittu rasva tehostaa tuota eritystä. Lisänä myös se, että juuri ennen nukkumaanmenoa nautittu rasva hidastaa samaan aikaan nautitun proteiinivirran imeytymistä, varmistaen sen että keho saa ravintoa yön aikana mahdollisimman pitkään ja tasaisesti, ja tämä puolestaan kontrolloi hieman sitä kortisolin (eli sen lihaksia hajottavan hormonin) eritystä.

Neljänneksi, koska rasva sisältäö suhteellisen paljon kaloreita painoyksikköä kohti, on sen nauttimisella helppo kerryttää tarvittavia kaloreita, verrattuna siihen että sama määrä syötäisiin hiilareista (30g rasvaa = 270 kcal = 80g makaronia/4.5 palaa ruisleipää). Rasvan panttaaminen johtaa vain siihen, että kroppa rupeaa puolestaan ”säästämään” niitä omia rasvavarastoja, koska se adaptoituu vähäiseen saantiin ja reagoi sen mukaisesti. Ja lopuksi, koska rasva stimuloi voimakkaasti ihon, hiusten sekä kynsien kasvua, johtaa sen panttaaminen vain edellä mainittujen huonoon kuntoon.

Kaksi ekaa kolmannesta koko reissusta noi suhteellisen samat ruuat meni vaivatta alas, mutta lokakuun alusta asti lähes jokainen ennen syöty ruoka on alkanu tympiä, tasolla tai toisella. Ja sitten kun toi treenien asteittainen koveneminen alko näkyä painonnousun pysähtymisenä sekä palautumisen hidastumisena, niin lisäkaloreita oli kuitenkin revittävä jostain. Tän hoidin siten,
että lisäsin energiaa (käytännössä nopeita hiilareita) hetkille, jolloin keho käyttää sen parhaiten hyväkseen, eli aamupalalle sekä treenin ympärille. Tosielämässä tää tapahtu siten, että nostin sekä aamu- että palautussaurusten määrän kahteentoista (yht. 160 kcal lisää), lisäsin 10 g hiilaria (40 kcal) palautusvaahtoon, ja aloin juoda 6 desin cokiksen/redbullin (260 kcal) aina ensimmäisen treenin jälkeisen aterian yhteydessä. Ottaen huomioon että treenaan 4 pv/vko, niin jos oletetaan muiden muuttujien pysyvän vakioina, tän pitäs resultoida noin vajaana kahtena tuhantena lisäkalorina viikossa, eli reiluna kilona kuussa. Oikeessa elämässä kaikki ei oo kuitenkaan näin suoraviivasta, mutta suuntaa antavia lukemia voi tostakin repiä.

Jos oon päivän töissä, niin luonnollisesti mulla on eväät mukana. Ekalla kahvitauolla syön leivän reiluilla täytteillä, lounaalla yleensä ison kanaleivän ”kanttiinista” tai kotoa tuotua safkaa höystettynä joko vedellä tai kaloripitoisella virvoitusjuomalla, riippuen päivän rasittavuustasosta. Toisella kahvitauolla syön joko toisen leivän, tai jos oon menossa salille heti töitten jälkeen niin sitten syön taas isomman aterian, jotta olen hyvin tankattu tulevaan fyysiseen koitokseen:) Ja luonnollisesti, niin töissä, koululla, kuin vaikkapa pihalla juorutessa mun mukana kulkee aina puolen litran vesipullo. Sama toistuu Suomessakin, täällä vaan jo pelkkä lämpötila pakottaa reilumpaan tankkausrytmiin.

Treenittöminä päivinä mun ruokailu eroaa normaalista siten, että palautusjuoma ja sitä seuraava
saurustankkaus jäävät luonnollisesti pois, kuin myös kaikenlainen kikkailu nopeilla hiilareilla (RedBull/makeiset) koska kroppa ei ole ärsykkeen puuttumisen vuoksi niin herkistynyt insuliinille kuin tavallisesti. Ja koska palautusvaahto ja sitä seuraava tankkaus on poissa laskuista, niin paikkaan tämän vain venyttämällä muita ateriavälejä hieman.

Entäs se alkoholi? Juon täällä varmaan keskimäärin 2-3 krt/kk, tosin viime aikoina tahti on selkeästi hidastunut. Keskitän dokailuni aina isoimpiin juhliin, ja viikottaiseen, ”lähtään parille” –ralliin lähden mukaan erittäin harvoin, tuskin koskaan. Samoin jos on casual-illanvietto kyseessä, niin skippaan kyllä alkoholin kokonaan ja vältän yleensä kaikkia ylimääräisiä herkkuja ja hyvyyksiä, varsinkin ilta-aikaan. Esim. jos katotaan vaikka porukalla leffaa, niin muilla on yleensä herkkuja mukana, mutta ite paistelen samalla piffiä tai jotain vastaavaa oman tyylistä vaihtoehtoa. Tosin tässä kohtaa operatiivisena sanana toimii ”yleensä”, ja poikkeuksiakin sattuu terveellisen tahtiin.

Pika/roskaruokaa syön keskimäärin pari kertaa viikkoon. Yleensä silloin kun ollaan kaupungilla, tulee tankattua Mäkissä/Subwayssa, ja varsinkin joka kerta kun tullaan illanvietosta, niin meikä kurvaa joko Mäkin tai kebun kautta kotiin. Sama tapahtuu myös aina intensiiviluentopäivinä (joita mulla oli siis 9 kpl). Ekalla tauolla syön eväsleipäni, ja lounasaikaan käyn jossakin viereisistä pikaruokaloista, koska se on helppoa ja nopeaa.

Jos tästä kaikesta nyt jotain yhteenvetoa haluaisi tehdä, niin se näyttäisi varmaan seuraavalta:

- Syön säännöllisesti 2-3 tunnin välein, joka aterialla sekä hiilaria että proteiinia (poislukien iltapala, joka koostuu proteiinista ja rasvasta)
- Suurin osa päivän hiilihydraateista aamupalalla, sekä ennen ja jälkeen treenin (”anabolinen ikkuna”)
- Välittömästi treenin jälkeen painotan korkeaglykeemisiä (=nopeita) hiilihydraatteja, siitä asteittain siirtyen matalaglykeemisiin (=hitaisiin) lähteisiin, kuten riisiin ja pastaan (mieluiten tummaan).
- Yritän pitää rasvat 20-30 prosentin välillä kokonaisenergian saannista.
- Huolellinen neste(vesi)tankkaus 24/7

Rikon yllä olevia periaatteita kuitenkin sen reilut 15 prosenttia ajasta, ollaanhan täällä kuitenkin lomalla. Jos joskus tekee mieli herkkuja väärään aikaan, niin so what, sitten syön (tai juon) niitä ilman sen suurempia tunnontuskia. Koko homman ydin on siinä, että kun ruokailut on suuremmassa mittakaavassa kunnossa, niin pieni retostelu silloin tällöin ei tunnu missään.

Argumentoidaanpa lopuksi vielä aiheesta hieman yleisesti. Mun mielestä on kohtuullisen naurettavaa, kuinka vähän yksilöt ylipäätänsä tietää ravinnosta, ottaen huomioon sen, kuinka paljon ihmiskunta uhraa tänä päivänä resursseja näyttääkseen hyvältä (laihemmalta, timmimmiltä, lihaksikkaammalta, riippuen ihan siitä mitä itse kukin preferoi). Jengi on valmis käymään 5 kertaa viikossa salilla tai jumpassa/joogassa, mutta ruokailujen ollessa retuperällä, suurin osa oheisista ponnisteluista menee täysin hukkaan.

Tilanteen paradoksaalisuutta kuvastaa se, että säännöllisesti urheilevienkin yksilöiden päivittäisestä kulutuksesta about 60-70% syntyy pelkästä olemassaolosta, ja vain 30-40% fyysisistä aktiviteeteista. Normaalilla, silloin tällöin/pari kertaa viikkoon – urheilevalla sohvaperunalla lukemat ovat vielä korkeammat ensimmäisten hyväksi. Tästä voidaan vetää helposti johtopäätökset oikeanlaisen ruokailun merkityksestä. Ja urheillahan ei ole pakko. Mutta syödä on! Joten mun mielestä on vaan loogista, että olis paljo helpompi rukata niitä ruokailutottumuksia, kuin aloittaa se kuolemaa lähentelevä ja korkeintaan viikon kestävä kuntokuuri uudenvuodenlupauksen seurauksena.

Sen ei pitäisi olla mikään ydinasein varjeltu salaisuus, että länsimainen ruokavalio painottuu liiaksi hiilihydraatteihin (varsinkin niihin nopeisiin), ja tämä tapahtuu yleensä juuri proteiinien kustannuksella. Asiaa pahentaa vielä nykypäivän hektisyys, jolloin kiireestä ja ajanpuutteesta tulee joillekin ”ylitsepääsemätön” este. Evoluutio on ilmeisesti mennyt käänteiseen suuntaan, koska esimerkiksi eväitten tekemisen ja niitten töihin/kouluun mukaan ottamisen pitäs olla kyllä suhteellisen vaivatonta kaikille yli 7-vuotiaille ei-autisteille.

Naurettavinta tässä kaikessa on se, että useimmiten kuviot ovat täysin päälaellaan. Ylipainoiset syövät liikaa hiilihydraatteja ja liian vähän proteiineja (jo pelkkä proteiinien purkaminen vatsalaukussa kuluttaa enemmän kaloreita kuin vastaava määrä hiilareita), ja toisaalta, kaikki nuoret salihirmut syövät liian vähän hiilihydraatteja. Yleensä jakauma menee niin, että salilla käyvä miessukupuoli syö pelkästään proteiineja ja minimoi hiilarit (tavoitteena yhtäaikainen lihaskasvu ja rasvanpoltto = mahdoton yhtälö) ja siellä salilla/spinningissä käyvä naissukupuoli yksinkertaisesti vain minimoi kaiken muun paitsi vihannekset (tavoitteena rasvanpoltto ja karitatuomolamainen kroppa). Ja siihen päälle vielä ihmetellään jatkuvaa väsymystä, mielialanvaihteluita, huonoa terveyttä ja muita kiputiloja. Ja riemukkainta tässä on se, että kukaan ei silti kyseenalaista näiden loistavien menetelmien toimivuutta, vaikka tuloksia ei ole näkynyt usean vuoden puurtamisesta huolimatta.

Tässä nyt tuli taas vaan raapastua jäävuoren pintaa, olisin voinut helposti kirjotella saman verran tekstiä jo pelkästään kortisolista tai insuliinista, anabolisesta ikkunasta, rasvanpoltosta ja muusta palautumisesta puhumattakaan, mut ehkä tää blogi ei oo kuitenkaan niitten paikka. Jos oheinen teksti ei tuntunu relevantilta (vaikkas sen kyllä pitäis) niin ajatelkaa vaan mun kavereita, sillä ne epäonniset joutuu kärsimään vastaavasta propagandasta harva se päivä…